Aufwärmen vor dem KOM-Versuch: Ein Protokoll, das funktioniert
Ein kalter Versuch kostet leicht fünf Prozent Leistung. Wer 40 Kilometer bis zum Segment fährt, ist dagegen oft schon zu müde. Beides ist vermeidbar.
Das Protokoll
Rund 30 bis 40 Minuten reichen für die meisten Fahrer:
- 15 Minuten locker einrollen
- 3 × 1 Minute im Schwellenbereich mit je 1 Minute Pause
- 3 × 10 Sekunden Antritt mit je 2 Minuten Pause
- 5 bis 8 Minuten locker vor dem Versuch
Warum die Antritte wichtig sind
Kurze harte Spitzen aktivieren die schnellen Muskelfasern und heben die Sauerstoffaufnahme, ohne die anaerobe Kapazität wesentlich zu leeren. Danach steigt die Leistung im ersten Segmentabschnitt deutlich schneller an.
Timing
Der Versuch sollte fünf bis zehn Minuten nach dem letzten harten Reiz beginnen. Bei mehr als 15 Minuten Pause verlierst du einen Teil des Effekts, bei weniger als drei Minuten bist du noch nicht erholt.
Kälte, Hitze, Höhe
Bei unter 10 Grad braucht das Warm-up länger und du solltest bis kurz vor dem Start warm bleiben. Bei über 28 Grad kürzt du ab, weil zusätzliche Wärme Leistung kostet.
Kurz gesagt
Locker, drei Schwellenminuten, drei Antritte, kurze Ruhe, Versuch – so einfach und so wirksam.
Häufige Fragen
Reicht die Anfahrt als Warm-up?
Nur wenn sie strukturiert ist. Eine gemütliche Anfahrt ohne harte Reize aktiviert zu wenig.
Was, wenn ich mehrere Segmente an einem Tag fahren will?
Setze Priorität. Das wichtigste Segment kommt zuerst, alles danach ist Bonus.