Pacing für kurze Segmente: 60 Sekunden bis 5 Minuten
Kurze Segmente werden fast immer falsch gefahren: zu hart los, in der Mitte einbrechen, am Ende nichts mehr übrig. Mit einem Plan sind ohne Formzuwachs mehrere Sekunden drin.
Bis 90 Sekunden
Hier zählt die anaerobe Kapazität. Ein harter Start ist sinnvoll, weil das Beschleunigen früh passiert und du danach die Geschwindigkeit hältst. Ziel: die ersten 15 Sekunden deutlich über Zielleistung, danach so gleichmäßig wie möglich.
90 Sekunden bis 3 Minuten
Der klassische VO2max-Bereich. Beginne rund 10 Prozent über der Zielleistung, stabilisiere nach 30 Sekunden und halte konstant. Wer die erste Minute 20 Prozent zu hart fährt, verliert in der zweiten Hälfte mehr, als er vorne gewonnen hat.
3 bis 5 Minuten
Hier gewinnt Gleichmäßigkeit klar. Halte die Leistung in einem engen Band und spare die letzten 20 Sekunden für alles, was übrig ist. Ein Leistungsmesser mit 3-Sekunden-Mittelwert ist hier deutlich brauchbarer als der Momentanwert.
Die Einfahrt entscheidet mit
Auf flachen Segmenten ist Geschwindigkeit beim Überfahren der Startlinie enorm wertvoll, weil du die Beschleunigungsarbeit vorher erledigst. 300 Meter Anlauf mit steigender Leistung sind praktisch immer schneller als ein Start aus dem Rollen.
Kurz gesagt
Kurz und hart mit gleichmäßiger Mitte – und mit Schwung über die Startlinie.
Häufige Fragen
Wie viele Versuche pro Einheit?
Zwei bis drei bei kurzen Segmenten, mit vollständiger Erholung. Danach sinkt die Leistung so weit, dass Versuche wenig Sinn haben.
Sollte ich nach Herzfrequenz fahren?
Nein, die Herzfrequenz reagiert zu träge. Leistung oder Geschwindigkeit sind bei kurzen Segmenten die brauchbaren Größen.